Description
Przejdź na dietę ketogenicznąOdkryj 55 przepysznych i łatwych do przygotowania przepisówZrzuć zbędne kilogramy i odzyskaj zdrowieOdzyskaj zdrowie z dietą keto!Dieta ketogeniczna to najpopularniejsza dieta na świecie. Udowodniono, że wspiera spalanie tłuszczu, redukuje stany zapalne, pomaga w walce z rakiem, obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, przywraca równowagę hormonalną, a nawet wydłuża życie. Książka, którą trzymasz w rękach, pełna jest pysznych przepisów, od casserole z kurczakiem po kremowy mus ciasteczkowy. Pomoże Ci też wypełnić kuchnię produktami ketogenicznymi, wytłumaczy, co jadać na mieście, jak poprawić zdrowie swojego mózgu i jak podnieść poziom energii!W książce:Mechanizmy ketozy i zasady diety ketogenicznejKetogeniczny plan treningowyZalety postu przerywanegoPonad pięćdziesiąt świetnych przepisówSposoby na utrzymanie diety, gdy jada się poza domemSpis treści:O autorach 19Podziękowania 21Wprowadzenie 23CZĘŚĆ I: ZACZYNAMY PODRÓŻ Z DIETĄ KETO 27Rozdział 1: Poznajemy podstawy 29Czym jest dieta keto 29Standardowa dieta ketogeniczna 32Dieta TKD 33Dieta CKD 34Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna 34Czy dieta keto jest dla Ciebie najlepsza? 35Chcesz stracić na wadze szybko i skutecznie 35Nie boisz się zobowiązań 35Chcesz obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę 36Odczuwasz ciągłe zmęczenie 36Chcesz uzyskać i utrzymać zdrowie 36Przełączenie metabolizmu 37Spożywanie odpowiedniej liczby makroskładników: tłuszcze, białka i węglowodany 37Jak poznać stan ketozy 39Kiedy przestać 39Często występujące przeszkody 40Ograniczenia dietetyczne 41Zachcianki 41Nieprzyjemne skutki uboczne 41Presja społeczna 42Rozdział 2: Plusy i minusy diety ketogenicznej 43Liczne korzyści płynące z diety ketogenicznej 44Redukcja wagi 44Poprawa zdrowia ciała 46Większa dawka energii 47Poprawa zdolności umysłowych 48Poprawa snu 49Stabilizacja poziomu cukru 50Zdrowszy poziom cholesterolu 51Obniżenie ciśnienia krwi 52Redukcja trądziku 52Redukcja stanów zapalnych 53Korzyści zdrowotne 54Potencjalne minusy diety ketogenicznej 56Grypa keto 56Oddech keto 58Kwasica ketonowa 58Niedobory substancji odżywczych 59Kwestia tłuszczu i cholesterolu 59Prawdziwi winowajcy: cukier i przetworzona żywność 59Ułaskawienie tłuszczu 60Cała prawda o cholesterolu 60Rozdział 3: Co dzieje się z Twoim ciałem w trakcie ketozy 63Układ paliwowy Twojego ciała 64Spalanie węglowodanów: glikoliza 64Spalanie tłuszczu: ketoza 65Spalanie białka: glukoneogeneza 66Przepływ energii w procesie metabolicznym 66Kiedy jedzenie jest dostępne 67Kiedy Twoje ciało pości 68Gdy Twoje ciało głoduje 69Czego powinieneś się spodziewać na diecie keto 70Zmiany krótkoterminowe 71Zmiany długoterminowe 71Czy jesteś już w stanie ketozy? 72Testy moczu 73Testy krwi 73Rozdział 4: Poznajemy makroskładniki 75Wybieramy zdrowe tłuszcze 75Zdrowe tłuszcze 76Mniej zdrowe tłuszcze 78Niezdrowe tłuszcze 81Spożywanie umiarkowanych ilości białka 82Ograniczenie niepotrzebnego spożycia węglowodanów 83CZĘŚĆ II: DIETA KETO W PRAKTYCE 85Rozdział 5: Uzupełniamy ketospiżarnię 87Koniec ze starym: pozbywamy się węglowodanów 88Pozbywamy się cukru 89Pozbycie się mąk i zbóż 92Pozbycie się warzyw o wysokiej zawartości skrobi 94Pozbądź się pewnych owoców 95Pozbycie się przetworzonego jedzenia 96Coś nowego: zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany 97Powitaj zdrowe tłuszcze 99Gromadzimy zdrowe białka 106Zdrowsze węglowodany 108Zdrowsze słodziki 111Gotowe produkty ketogeniczne 112Rozdział 6: Co można pić 117Woda jako domyślny napój 117Ile wody powinieneś pić 118Woda z dodatkiem owoców i ziół 118Aromaty do wody 120Elektrolity 123Kawa czy herbata? 124Kawa do wyboru 124Herbata do wyboru 125Czym zastąpić mleko 126Alternatywa dla soków owocowych i napojów gazowanych 128Unikanie napojów dietetycznych i słodzonych 128Ketogeniczne napoje energetyczne 129Picie alkoholu na diecie keto 130Alkohole o niskiej zawartości węglowodanów 132Alkohole o wysokiej zawartości węglowodanów 132Wybieramy popitki 133Rozdział 7: Ketoza krok po kroku 135Personalizacja celów ketogenicznych 136Określanie wagi docelowej 136Keto na problemy zdrowotne 139Zapobieganie przyszłym problemom zdrowotnym 142Liczymy makroskładniki 142Całkowita liczba kalorii 143Tłuszcz w gramach 146Białko w gramach 147Węglowodany w gramach 147Planowanie i przygotowywanie posiłków 148Przekąski niepsujące diety 149Umiarkowane podjadanie 149Kontrolowanie węglowodanów 150Uzupełnianie płynów i elektrolitów 150Picie odpowiednich ilości wody 151Uzupełnianie elektrolitów 151Rozdział 8: Dbamy o odpowiednie składniki odżywcze 153Węglowodany netto, nie brutto 154Ograniczanie spożycia białka 154Wybieramy opcje pełnotłuste 156Uzupełnianie elektrolitów 157Dodanie do diety zdrowych olei 157Odpowiednia ilość błonnika 158Rozdział 9: Zdrowe jedzenie na mieście 163Wybieramy ketogeniczne restauracje 164Idziemy na grilla 164Stół szwedzki 165Owoce morza 165Kuchnia śródziemnomorska 166Kuchnia japońska 167Kuchnia chińska 167Z daleka od węglowodanów 168Tłuszcze i białka 170Zamówienia specjalne 171Zamawianie opcji ketogenicznych: kilka sugestii 172Śniadanie 173Lunch 173Obiad 174Napoje o niskiej zawartości cukru 174Wizyta u przyjaciół lub bliskich 175Komunikowanie swoich preferencji 175Własne napoje 176CZĘŚĆ III: POKONYWANIE PRZESZKÓD 177Rozdział 10: Radzimy sobie z efektami ubocznymi 179Grypa keto 180Wypatrujemy oznak kwasicy ketonowej 182Inne skutki uboczne 183Skurcze 183Zaparcia 184Biegunka 185Palpitacje serca 186Oddech keto 186Osłabienie 187Wypadanie włosów 188Wysoki poziom cholesterolu 190Kamienie żółciowe 191Niestrawność 192Wysypka 193Rozdział 11: Radzimy sobie z presją społeczną 197Skup się 198Poinformowanie bliskich o swojej decyzji 201Rozmawiamy z lekarzem 205CZĘŚĆ IV: MAKSYMALIZACJA KORZYŚCI 209Rozdział 12: Post 211Korzyści płynące z poszczenia 212Szybsze spalanie tłuszczu 212Budowanie masy mięśniowej 215Szybsza regeneracja 216Poprawa zdrowia skóry 218Spowalnianie procesu starzenia się 219Poprawa funkcjonowania mózgu 220Redukcja stanów zapalnych 221Detoksykacja komórek 223Różne metody poszczenia 224Post 16-godzinny 225Jeden posiłek dziennie 225Metoda 5:2 227Post co drugi dzień 227Redukowanie minusów poszczenia za pomocą diety keto 228Odpowiednie nastawienie 228Zacznij powoli, działaj stopniowo 228Zachowaj aktywność 228Utrzymanie zdrowych zmian 229Nawodnienie 230Rozdział 13: Utrzymanie kondycji 231Wpływ diety ketogenicznej na ćwiczenia fizyczne 232Ćwiczenia w okresie przejściowym 232Ćwiczenia po adaptacji do keto 234Ćwiczenia w trakcie postu przerywanego 238Dopasowanie makroskładników do ćwiczeń fizycznych 240Optymalizowanie przybierania na masie mięśniowej 240Optymalizowanie utraty tłuszczu 243Poprawianie kondycji 244Wybieramy odpowiedni rodzaj diety keto 245Standardowa dieta ketogeniczna 245Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna na przyrost masy mięśniowej 246Celowana dieta ketogeniczna na potrzeby treningu 246Cykliczna dieta ketogeniczna na kondycję 249Adaptacja do treningu 251Ćwiczenia beztlenowe (anaerobowe): trening interwałowy o wysokiej intensywności oraz trening oporowy 252Ćwiczenia tlenowe (aerobowe) 252Ćwiczenia na równowagę 253Rozciąganie się 255Dodatkowy trening dla osiągnięcia celów 255Rozważamy przyjmowanie suplementów 259Niskowęglowodanowe suplementy białkowe 259Kreatyna 262Olej MCT 262Ketony 263Inne suplementy korzystne dla zdrowia 264CZĘŚĆ V: PRZEPISY KETOGENICZNE 265Rozdział 14: Śniadanie: zaczynamy dzień od keto 267Naleśniki migdałowe z borówkami 268Tosty z awokado 269Gofry z kawałkami czekolady 270Śniadaniowe serowe taco 271Shake śmietankowo-truskawkowy 272Pieczone miniquiche 273Frittata z sera koziego 274Owsianka z malinami 275Rozdział 15: Lunch 277Sałatka z kurczakiem i awokado 278Naleśniki cheeseburgerowe 279Klopsy z sosem marinara 280Makaron z kurczakiem i nerkowcami 281Curry z warzywami i krewetkami 282Sałatka cobb 283Cytrynowa sałatka z jarmużem 284Casserole z kurczakiem 285Rozdział 16: Obiad 287Parmezanowe klopsy 288Łosoś z purée awokadowym 289Wieprzowina z jabłkiem 290Chrupiące udka z kurczaka 291Wołowina z brokułami 292Burgery śródziemnomorskie 293Dorsz w sosie marinara 294Kurczak sojowy 295Rozdział 17: Dodatki 297Opiekane brukselki z parmezanem 298Kremowy coleslaw 299Kalafior z masłem 300Kapusta curry 301Fasolka szparagowa z sosem cytrynowym 302Czosnkowe grzyby z masłem 303Szparagi serowe 304Rozdział 18: Appetizery i przekąski 305Chipsy serowe z guacamole 307Paski chlebowe 308Chipsy cukiniowe z dipem 309Szaszłyki caprese 310Chrupiąca cebulka 311Rozdział 19: Jednogarnkowe cuda 313Stek z chrupiącym jarmużem 314Zupa z dyni piżmowej 315Chrupiący kurczak ze szpinakiem czosnkowym 316Kiełbasa z kapustą 317Wieprzowina z sosem grzybowym 318Krem z kalafiora 319Zupa warzywna 320Mięsne lazanie z makaronem z cukinii 321Rozdział 20: Desery 323Naleśniki z truskawkami 324Ciasto cynamonowe 325Mus ciasteczkowy 326Budyń dyniowy 327Ciasto cytrynowe 328Panna cotta limonkowa 329Muffinki bananowo-migdałowe 330Lody miętowo-czekoladowe 331Mus czekoladowy z awokado 332Brownie migdałowe 333Budyń bananowy 334CZĘŚĆ VI: DEKALOGI 335Rozdział 21: Dziesięć korzyści płynących z ketozy 337Zrzucenie zbędnych kilogramów 337Unormowanie poziomu cukru we krwi 338Więcej energii 338Obniżenie poziomu cholesterolu 338Obniżenie ciśnienia krwi 338Poprawa snu 339Eliminacja zachcianek 339Poprawa wyglądu 339Poprawa nastroju 339Redukcja stanów zapalnych 340Rozdział 22: Dziesięć źródeł zdrowych tłuszczów 341Awokado i olej z awokado 341Masło ghee 342Olej kokosowy 342Oliwa z oliwek 342Migdały 343Wołowina z krów wypasanych 343Olej MCT 343Tłuste ryby 344Nasiona konopne 344Masła i pasty orzechowe 344Rozdział 23: Dziesięć stron i narzędzi 345Diet Doctor 346Aplikacja Total Keto Diet 346Healthline Nutrition 346Tasteaholics 346Peter Attia 347Marks Daily Apple 347KetoConnect 347Subreddit /r/keto 348Kalkulatory makroskładników 348Grupy na Facebooku 348DODATKI 349Przeliczniki 351Keto dla bystrzaków – szybkie porady 354
serwatka kozia, pierogi z borówką, picie wody co daje, paluszki grissini z czym podawać, przyprawa do kiszenia ogórków, gatunek fasoli, przekąski do szkoły, wosk sojowy cena, ostrzałka do noży anysharp, marynowane borowiki, maka z kasztanów jadalnych, falafel wegetariański, ciacho bez cukru, surowka z kiszonej kapusty, rodzynki suszone, otręby owsiane sante, herbatniki bez cukru
yyyyy
